30代になってから悩み始めたことがある。
急に体重が増え始めた。
いやま、仕事のストレスやらが一番の原因だと思うが、ぶくぶく太っていった。50kgくらいしかない痩せ型だったのに、気がついたら66kgくらいになっていた。
不規則な食事やらが原因なのはわかっていたが、仕事が関係しているため健康診断で指摘されてもなかなか生活習慣を変えるのは難しい。
そこで今回は、僕自身が実践してみた「誰でも手軽にできるダイエットの方法」を教えられたらと思う。
- 気軽に痩せる方法ってあるのかな？
- 運動しないでも痩せるの？
- 朝ご飯を食べなくても大丈夫なの？
空腹が人を健康にする
- 現代人は糖質を取り過ぎている
- 何も食べない時間を10時間作ってオートファジーを行う
この内、現代人が糖質を取り過ぎているのは知っている人も多いだろう。
糖質は糖尿病もさることながら、肥満の原因にもなる。
成人男性が一日で摂取していい糖質は大体170g。
お茶碗いっぱいのご飯で糖質は50g程度あるから、一日に三食だともうつんでいるのがわかるだろう。
これを一食減らすと、糖質はかなり減る。
減らした分、残りの二食に何を食べてもいいとすると、気軽に食事制限ができる。
加えて、オートファジーも見逃せない。
オートファジーとは、簡単に言えば細胞の自浄作用だ。
細胞の中にはミトコンドリアという器官があり、酸素と食べ物から得た栄養を使って、ATPという細胞の活動に必要なエネルギーを作る。
細胞は常に生まれ変わっていくが、古くなったミトコンドリアは老化の現象である活性酸素を大量に発生させてしまう。
オートファジーが正常に機能していると、新しいミトコンドリアが次々に生まれていく。
つまり、活性酸素の量が減る。
モデルなど仕事をしている人が一日一食だったりするのは、これが理由だったりもする。肌が綺麗になるのだ。
ちなみにこのオートファジーの研究で2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞しているので、信頼してくれていい。
空腹の状態を作るだけで健康になって若さを保てるのなら、これほど楽なことはない。
さっそく実践
本を読んで満足するだけでは何も変わらない。
出てきたお腹も気になっていた僕は、さっそく開始してみた。
実践したのはたった3つ。以下で解説しよう。
1、朝食を抜いた
オートファジーのためには、10時間何も食べない空腹状態を作る必要がある。
しかし起きている時間に10時間何も食べないのは難しい。
そこで組み込んだのが睡眠時間だった。
寝ている間に食べることはない。
しかも6時間は最低寝ているから、その期間は勝手に食べない時間を作れる。10時間となれば、後は4時間何も食べずにいればクリアだ。
19時くらいに晩ご飯を食べるから、それから何も食べないでいれば、起きる頃には半日くらい食べていない。はい、OK。
オートファジーを更にしてもらうなら、ここから更に空腹の時間を作る必要があるから、朝食を抜いてしまえば大体15～16時間の空腹が続く。さあミトコンドリア、頑張ってくれ。
しんどくないか？ と思うかもしれないが、意外とそうでもない。
朝食を食べないと言ってもコーヒーやプロテインを飲んだりしているので、実際そこまで空腹を感じない。
2、お菓子を物理的に消した
今、我が家には素焼きアーモンドしかない。
それまでは家に常にお菓子をストックしていた。ポテチやポッキー、カール……。何かが無いと不安だったから、週末に大量に買い込んで食べていた。それがストレスの解消法だった。
あったら食べる。
なら、無くせばいい。簡単な理屈だ。
ということで、食べない意志を邪魔するお菓子を徹底的に処分した。お腹の中に。
家の中にお菓子が無いと、間食が無くなる。目に毒になるものが一切無いから、負担にもならない。
幸いにして我が家の近くにはコンビニもスーパーもない。買い物に行くなら車を出さないとどうしようもないので、面倒くさい。
そのため、「ちょっと買い物」ができない状態になる。
都会などに住んでいると歩いてすぐの場所にコンビニやスーパーがあると思う。
そういった場合は、「出かけるために着替えないといけない」という行動を挟むといい。ら族になるとか、部屋ではパジャマで過ごすとか。
とにかく何かワンクッション行動を挟むことで、「めんどくさ。まあいいか」となるように仕向ける。
外出するのを億劫だと感じるようになれば、しめたものだ。
一週間に一度、チートデーを作る
ただ食事制限をしているだけだと、やっぱりストレスが溜まる。
そしてつい食べ始めて、もういいやってなる。お決まりのパターンだ。
そうならないために、週末に何を食べてもいいチートデーを作った。お菓子もOK、酒もOK、ラーメン、ピザ……何だってOK。好きな物を食べていい。
食事を制限すると、どうしても食事に対してのストレスが溜まってしまう。
そのストレスを解放する日を作ったのだ。
そうすることで、「後もうちょっと我慢したら好きな物を食べられるし……」と考えられるようになって、気がかなり楽になった。
食事制限でダイエットをしようと考えている人は、頑張った自分へのご褒美を作った方がいい。
朝食を抜いても仕事は何とかなる
朝食を食べなければいけないと三十年以上すり込まれてきた。
だが、実際に朝食を抜いても何も変わらなかった。むしろ、集中力が増した。
消化に使うエネルギーが脳にいくから、その分効率すら上がるほど。
僕がブログを書くのも午前中だが、実際昼ご飯を食べた午後より集中できているのは経験上間違いない。
デスクワーク主体の仕事なら、朝食を抜く方が圧倒的に良い。ぐぅぐぅ鳴るお腹には目をつぶってくれ。生理現象だ。
しかし一方で、土建など力仕事を主体とする人は、朝食を取った方がいい。消費エネルギーが多いのだから、食べないと逆に体に負担になる。
しっかり食べてしっかり動けば、それだけでも十分健康体だ。夜帰ってからの食事制限だけで何とかなる。
ただし注意点として、子供には必ず一日三食を食べさせた方がいい。
成長するのに必要なエネルギーがあるからだ。食事を抜くのは、大人になってからにしよう。
運動でエネルギーは消費されない
僕たちの体を動かすためのエネルギーだが、実は一日に消費される総合エネルギーの内、もっとも使われているのは基礎代謝だ。
基礎代謝は60％も占め、運動では僅か30％になる。
アプリを使ってウォーキングやランニングをした人ならわかると思うが、30分くらい頑張っておにぎり一個くらいの消費カロリーは萎える。
それなら、必死こいて運動せずに基礎代謝を上げる方がよっぽど効率的だ。
痩せるための運動ではなく、痩せるための筋トレをする。筋肉は全てを救う。
脂肪でもエネルギー消費されているが、筋肉と比べるとその量は少ない。脂肪が軽自動車なら、筋肉はスポーツカーだ。馬力が違いますよ。
僕は現在、運動を全くしていない。歩くことすらしていない。しかし、痩せている。
筋トレをほどほどにして、摂取する糖質を抑えているからこそ、負担なく痩せられている。
体を動かすのが好きなら運動していいが、体を動かすのが好きでないのなら、無理に運動する必要はない。
それより一日の終わりにでも簡単な筋トレをして寝るだけで、後は体が勝手に痩せてくれる。
どんどん利用していこう。
まとめ：自分の体をホワイト企業にしよう
一日に三食食べると、内臓は常に動き続けている。24時間戦えますか？ というキャッチコピーがあったが、まさにそれ。戦えるわけがない。
僕たちは自分が24時間働くとキレ散らかすくせに、自分の内臓には24時間働かせている。とんだブラック企業だ。
内臓も同じく、休ませてあげた方がいい。
しっかり休息を与えてあげることで、ひいては僕たち自身のパフォーマンス向上や健康にも繋がる。
・朝ご飯を食べなくても仕事に問題なし（力仕事は除く）
・運動にダイエット効果はほとんどない。
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