夜、寝られない人へ。僕が実際に寝られるまで試したこと【実証】

寝ようと思って寝られないのは、辛い。

どうして寝られないのか、と考える内に時間が過ぎていって、イライラして余計に寝られない。そうして気がついたら落ちている。

なんていうことが、半年ほど続いていた。

めちゃくちゃしんどかった。

これじゃいかんと生活を見直して、今は寝られるようになった。

そもそも夜、寝られない理由って何？

寝られないに当たって、そもそも根本的な部分をまず直視しなければならない。

何故自分は夜に寝られないのか。

僕の場合は、在宅ワークに移行してから寝られなくなったから、運動量が原因なのではないかと考えた。

オフィスに出勤して動き回っていた頃と比べると、明らかに運動量が減っていたからだ。

運動量が減ると、身体的な疲れに直結する。

原因を調べてみたら、厚生労働省の「e-ヘルスネット」に良い情報が掲載されていた。

ざくり言えば、寝られない原因には身体的理由と精神的理由、生活環境による理由がある。

この中でも、身体的理由は主に傷病によって引き起こされる理由なので、当てはまる人は通院で解決するだろう。

僕の場合、身体的理由は当てはまらなかったから、精神的理由か生活環境かのどちらかだった。

寝られない人は、まず以下の項目を振り返ってみて欲しい。

• 身体的理由：咳や頻尿、痛みやかゆみなどの病気
• 精神的理由：うつやストレス。職場環境など。
• 生活環境：就寝前のカフェイン摂取や、ブルーライトなど

自分の生活の中で、このどれかが当てはまるなら、そこから原因をひとつずつ潰してくといい。

夜、寝られるようになるために見直したこと

寝られない原因がわかったところで、次はその原因をひとつずつ見直す必要がある。

僕の場合、原因として思い浮かんだのは以下の要因。

1. 寝る2時間前に食事をしない
2. 運動をしていない
3. 筋トレをしていない
4. ストレッチをしていない
5. コーヒーを18時まで1ℓ近く飲んでいる

この5つだ。どれも生活改善をすれば取り除ける範囲だった。

初めは精神的な部分も考えたが、職場から離れてストレスフリーな生活になったので、確実にストレスは軽減している。

明日どうなるんだろう？　という不安はあるものの、何とかなるだろう理論で生きているので、それほどストレスになっているとは思えなかった。

睡眠時間が確保できれば、今よりもっと頭が回るし、仕事にも打ち込める。

まず見直すべきは生活改善だった。

1.寝る2時間前に食事をしない

まず取り組んだのは、寝る2時間前に食事をしないことだ。

なんだかんだでつい間食をしてしまっていたのだが、これを一切やめた。

お腹の虫が鳴いても我慢だ。その内、空腹を感じなくなる。

寝る2時間前と言わず、寝る5時間前に食事をしないようにした。

朝ご飯は食べないから、次に食べるのは次の日の正午。

16時間ほど空腹の時間が続けば、内臓は休めるし、オートファジーによって美容と健康、ダイエットもできる。

一石三鳥以上の効果があるのだから、実践するのに躊躇いはなかった。

が、睡眠改善には至らなかった。

2.運動をした

運動といっても、一日に20分程度の散歩だ。

時間がないなどと、忙しさを言い訳にしてサボっていたが、寝られない方がよっぽどしんどい。

普段、犬の散歩をしているのだが、それでは足りないんじゃないかと思って、追加で夕方にも散歩をするようにした。

これも20分程度。

歩数計を使った目標なんてのも立ててはいない。

大切なのは、リラックスして散歩すること。そうやって、ストレスの軽減も期待した。

結果、お風呂が気持ちよくなったが、寝付きの改善は見られなかった。

3.筋トレをした

疲れるためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げればいいんじゃないかと考えた。

基礎代謝は、日々消費するカロリーの6割を占める。

僕の場合、基礎代謝は1,500kcalほど。

この基礎代謝を上げて、食べる量を減らしたら体が疲れて自然と寝られるようになるんじゃないか。

そんな淡い期待で実践してみたが、筋トレをしてもしなくても寝付きに関係性は見られなかった。

よっぽどハードな筋トレをしたら別だが、次の日に疲れを持ち越さない筋トレでは、効果がほとんど見られなかった。

4.寝る前にストレッチをした

運動が駄目なら、寝る前に体をほぐせば寝られるんじゃないかと考えた。

体をほぐすと気持ちいい。

こりゃ効果が期待できるかも!?　と楽しみに布団に入ったが、目がギンギンに冴え渡った。

ストレッチをしたことで、逆に体が起きてしまった。

学生の頃、体育の授業前に良くストレッチをしていたが、あれが体に染みついているようで、これから運動する体勢になってしまった。

こればかりは個人によって変わってくるのだろうが、僕の場合は、ストレッチはあまり効果が無かった。

とはいえ、デスクワーク主体だとストレッチで体をほぐすことは非常に重要なので、継続はしている。

肩こり、天敵。

5.正午以降コーヒーを飲まない

こうなったらもはや原因はコーヒーしか考えられなかった。

カフェインの効果は4時間ほどで消えるはず……と思っていたのだが、これが間違いだった。

上記のように、一般的にはカフェインの効果は4時間ほどで消えるとされている。

しかし、人によっては8時間～14時間くらいまで続く場合があるそうだ。

僕がいつもコーヒーを最後に飲むのが18時間。気絶するように落ちるのが、午前3時。

この間、おおよそ9時間。

カフェインの効果時間と合致する。

物は試しなので、コーヒーを正午までで止めた。

カフェインが9時間ほど効果を発揮するなら、夜寝られるはずだ。

常飲する飲料をコーヒーから水に変え、水分量はそのままを維持した。

結果、すぐに寝られるようになった。

原因はコーヒーだった。

カフェインの無い生活を続けてみて

コーヒーが原因だろうと結論づけてから、しばらく正午までコーヒーの生活を続けている。

結果的に、今のところすぐに入眠できるようになっていて、以前のように寝られないでゴロゴロしている時間が無くなった。

しかし、どうしてもコーヒーを飲みたくなる時がある。

コーヒーにはストレス軽減効果も認められている。

ストレスの多い現代社会において、コーヒーは最高の相棒なのだ。

コーヒーを飲みたくてたまらない場合は、カフェインレスコーヒーを飲むようにしている。

原因はカフェインなのだから、カフェイン自体を無くせばいいのだ。

カフェインレスでも、ちゃんとコーヒーらしい味はしてくれる。

だが、ガツンとコーヒーらしい味が欲しい場合は、物足りなく感じるだろう。

まとめ：寝られない場合はまず、カフェインを疑ってみるべし

以上が、僕自身が検証した結果、辿り着いた結論だ。

カフェインが睡眠の邪魔をしていた。

普段コーヒーばかりを飲んでいたのもあって、「自分はコーヒーを飲んでもすぐに眠れる」とかいう謎の自信に満ちあふれていたが、実際は違ったわけだ。

コーヒーを飲んで眠れていたのは、気絶するほど疲れていただけ。それが異常だった。

夜に寝られない場合、例えば目元を温める「めぐリズム」を使えば寝られるよ、なんて意見もあるが、あんなのはまやかしだ。全く効果が無い。

寝ようと考えることで余計に寝られなくなる。

そんな状態の人間が、目元を温めたくらいで寝られるわけがない。